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4 यमी स्प्राउट्स रेसिपी आपकी प्रोटीन की ज़रूरत पूरी करेगी

सुबह उठते ही शुरू हो जाती है भागदौड़…अपने हैक्टिक शेड्यूल और बिज़ी लाइफ के बीच हमें हमारी बॉडी को ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स देकर उसका ध्यान रखना बहुत ज़रूरी है। प्रोटीन उन्हीं न्यूट्रिएंट में से एक है और बॉडी के लिए बेहद ज़रूरी है। ऐसे कई फूड्स हैं जिनमें प्रोटीन हाई होता है और उनमें से एक है स्प्राउट्स।

हाई प्रोटीन कंटेन्ट के साथ-साथ स्प्राउट्स खाने के और भी फायदे हैं। इन्हें खाने से डाइजेशन अच्छा होता है और ब्लड सर्कुलेशन में हेल्प मिलती है। यदि आप अपना वेट कम करना चाहते हैं, तो स्प्राउट्स हेल्प सकते हैं क्योंकि इसमें न्यूट्रिएंट्स बहुत ज़्यादा हैं लेकिन कैलोरी में बहुत कम हैं। इसमें विटामिन ए और ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, इसलिए इसे आंखों के लिए भी अच्छा माना जाता है। यह आपके कोलेस्ट्रॉल को भी कंट्रोल करने में हेल्प करता है।

स्प्राउट्स को आपने अब तक सलाद के रूप में खाया होगा लेकिन इससे कई और रेसिपी भी तैयार हो सकती है। इससे तैयार डिशेज़ को आप ब्रेकफास्ट, लंच या डिनर में सर्व कर सकती हैं। हमने यहां स्प्राउट्स की 5 हेल्दी रेसिपी आपके लिए कम्पाइल की हैं।

1. स्प्राउट्स खिचड़ी

इंग्रेडिएंट्स

2 टेबलस्पून स्प्राउट्स (आप मिक्स्ड स्प्राउट्स ले सकते हैं जैसे चना, मूंग, चवली)

2 टेबलस्पून चावल

1 टीस्पून प्याज, बारीक कटा हुआ

1/2 टीस्पून लहसुन का पेस्ट

1/4 टीस्पून जीरा

1/2 टीस्पून घी

चुटकी भर हींग

नमक टेस्ट के हिसाब से

पानी ज़रूरत के हिसाब से

ऐसे बनाएं

  • स्प्राउट्स खिचड़ी बहुत ही ईज़ी और टेस्टी रेसिपी है। अच्छी बात यह है कि यह दूसरी किसी खिचड़ी के टेस्ट के मोनोटोनी को ब्रेक करती है। इसे प्रेशर कुकर में बनाएंगे। इसके लिए कुकर में घी गर्म करें और जीरा डालें।
  • जब जीरा चटकने लगे, तब उसमें हींग और लहसुन का पेस्ट डालकर मीडियम फ्लैम पर कुछ सेकंड तक पका लें।
  • अब प्याज डालकर 2 से 3 मिनट तक पका लें। चावल और मिले-जुले स्प्राउट्स डालें। 3/4 कप पानी और नमक डालर अच्छी तरह मिलाएं और 3 सीटी आने तक प्रेशर कुक करें।
  • 3 सीटी के बाद खोलने से पहले स्टीम को निकलने दें। हेल्दी स्प्राउट्स खिचड़ी को दही के साथ सर्व करें।

2. स्प्राउट्स ढोकला

इंग्रेडिएंट्स

1 कप उबले स्प्राउटेड मूंग

2 टीस्पून फ्रूट सॉल्ट

2 टेबलस्पून रिफाइंड तेल

4 टेबलस्पून बेसन

1 कप कटा हुआ पालक

1/2 कप ग्रेटेड कोकोनट

नमक टेस्ट के हिसाब से

ऐसे बनाएं

  • आप सरप्राइज़ तो नहीं हो रही कि स्प्राउट्स का ढोकला भी बन सकता है! जी हाँ, बन सकता है और वह भी बहुत ही टेस्टी! इसे बनाने के लिए सबसे पहले ग्राइंडर में स्प्राउटेड मूंग, हरी मिर्च, पालक एक साथ डालें। इन्हें अच्छी तरह मिला लें और बारीक पीस कर पेस्ट बना लें।
  • अब इसे एक बोल में निकाल लें और इसमें थोड़े से पानी के साथ बेसन और नमक डालें। गाढ़ा घोल बनाने के लिए इन्हें अच्छी तरह से फेंट लें। फिर फ्रूट सॉल्ट और पानी डालें। इन्हें अच्छी तरह मिला लें।
  • ढोकला मेकर को तेल लगाकर ग्रीस कर लें। बैटर को ढोकला मेकर में डालें और लगभग 15 मिनट तक स्टीम में पकाएं जब तक कि यह पूरी तरह से पक न जाए।
  • स्प्राउट्स ढोकला तैयार है। इसे ग्रेटेड कोकोनट से गार्निश मनचाहे शेप में काट लें। इसे अपनी फेवरेट डिप के साथ सर्व करें।
  • वैसे आप चाहें तो ढोकला को तिल, हरी मिर्च, कड़ी पत्ता और हींग के साथ भी तड़का लगा सकते हैं।

3. स्प्राउट्स सूप

इंग्रेडिएंट्स

1/2 कप स्प्राउट्स

1 प्याज, कद्दूकस किया हुआ

1 आलू उबला हुआ, छिला और कद्दूकस किया हुआ

1 टेबलस्पून गाजर, कद्दूकस की हुई

1 टेबलस्पून पत्ता गोभी, बारीक कटी हुई

1 लहसुन की कली, कुटी हुई

1 1/2 टीस्पून कॉर्नफ्लोर

2 टेबलस्पून चिली सॉस

1/2 टीस्पून चीनी

1/2 टीस्पून तेल

नमक टेस्ट के हिसाब से

पानी ज़रूरत के हिसाब से

ऐसे बनाएं

  • स्प्राउट्स को अच्छे से धो लें और चार कप पानी में उबाल लें। उबल जाने के बाद  इन्हें छान कर एक तरफ रख दें। इसका पानी न फेंकिए।
  • 1/4 कप पानी में कॉर्नफ्लोर घोलें और एक तरफ रख दें।
  • एक हैवी पैन में तेल गर्म करें। इसमें प्याज और लहसुन डालें और एक मिनट के लिए भूनें। फिर गाजर, पत्ता गोभी, स्प्राउट्स और आलू डालकर दो से तीन मिनट तक भूनें।
  • जिस पानी में स्प्राउट्स उबाले गए थे, वह पानी डाल दें।  इसे उबाल आने दें और कम से कम पाँच मिनट तक उबलने दें।
  • अब इसमें नमक डालें और चम्मच से हिलाते रहें।
  • अब चिली सॉस, चीनी और कॉर्नफ्लोर का पेस्ट डालकर लगातार चलाते रहें। तीन से चार मिनट बाद फ्लैम बंद कर दें। स्प्राउट्स सूप को ब्रेड टोस्ट या गार्लिक रोल के साथ सर्व करें।

4. स्प्राउट्स डोसा

इंग्रेडिएंट्स

1 कप ग्रीन मूंग दाल, रात भर भिगोई हुई

1/2 कप बेसन

5 टेबलस्पून सूजी

1 टुकड़ा अदरक

2 हरी मिर्च

2 टेबलस्पून रिफाइंड तेल

2 कली लहसुन

नमक टेस्ट के हिसाब से

2 टेबलस्पून पानी

ऐसे बनाएं

  • स्प्राउटेड मूंग को अदरक, हरी मिर्च और लहसुन के साथ मिक्सप पीसकर बारीक पेस्ट बना लें। स्मूथ ग्राइंड करने के लिए धीरे-धीरे पानी डालें।
  • बैटर में सूजी, बेसन और नमक डालकर अच्छे से मिला लें। इसे दो घंटे के लिए गर्माहट वाली जगह रख दें।
  • तवा गरम करें और थोड़ा से तेल से उसे ग्रीस कर लें। अब एक चम्मच में थोड़ा सा बैटर लेकर तवे पर सर्कुलर मोशन में फैलाएं।
  • थोड़ा-सा तेल डालें और दोनों तरफ से डोसा सेक लें। स्प्राउट्स डोसा बनकर तैयार है। इसे हरी चटनी, नारियल चटनी के साथ खा सकते हैं।

मैं खुद लंबे समय तक स्प्राउट्स को केवल सलाद के रूप में ही खाती थी, लेकिन देखिए इस हेल्दी इंग्रेडिएंट्स से कितनी यमी डिशेज़ बन सकती हैं। टेस्ट और हेल्द दोनों ही इसकी रेसिपी से आपको मिल सकते हैं। तो चलिए! पहले कौन-सी रेसिपी ट्राई करने वाली हैं आप?

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Sonal Sharma

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