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रोज़ाना एक ही तरह का फूड खाकर बोर हो गए हैं? हेल्थ को लेकर भी टेंशन रहती है? यह तो बिलकुल सही बात है कि किसी के लिए भी प्रॉपर न्यूट्रिशनल बेनेफिट्स के बिना रोज़ाना एक ही तरह का मील लेना मुश्किल काम है। लेकिन, क्या आप जानते हैं कि प्रोटीन से भरपूर ये बोल रेसिपी आपके पेट को भरा हुआ फील कराएगी और फिट रखेगी?

जब मैं कहती हूँ “हाई प्रोटीन”, तो मेरा मतलब है बुद्धा बोल। आप सोच रही हैं कि बुद्धा बोल क्या है? बुद्ध बोल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं: कार्ब्स, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स। लेकिन इसके नाम को एस्पैंड करते हुए, अर्बन डिक्शनरी ने बुद्ध बोल को डिफाइन किया है, “एक बोल जो इतना भरा हुआ है कि उसके टॉप पर एक राउंड ‘बेली’ दिखाई देता है, बिल्कुल बुद्ध के बेली की तरह।”

1. एवोकाडो ब्रेकफास्ट बोल

अपने दिन को प्रोडक्टिव बनाने और काम पर इफेक्टिव रहने के लिए, आपको बस एक किक-स्टार्ट ब्रेकफास्ट चाहिए। टेंशन न लें! हम यहां आपको वह परफेक्ट क्विक ब्रेकफास्ट रेसिपी दे रहे हैं।

सामग्री

½ कप पानी

¼ कप क्विनोआ

1 ½ ऑलिव ऑयल

2 एग

नमक और पिसी हुई काली मिर्च टेस्ट के हिसाब से डालें

1 एवोकैडो कटा हुआ

2 टेबलस्पून क्रम्बल किया हुआ फेटा चीज़

ऐसा बनाएं

  • एक राइस कुकर में, पानी और क्विनोआ एक साथ डालें और लगभग 15 मिनट तक क्विनोआ के नरम होने तक पकाएँ।
  • मीडियम फ्लैम पर एक पैन में ऑलिव ऑयल गर्म करें और आमलेट बनाने के लिए एग को पकाएं। नमक और काली मिर्च डालें या 2 बॉइल्ड एग लें और उन्हें आधा काट लें।
  • एक बोल में क्विनोआ और एग मिलाएं और ऊपर से एवोकाडो और फेटा चीज़ डालें।

प्रो टिप: यदि आप एक प्लेन आमलेट के ज्यादा पसंद नहीं करते हैं, तो आप कुछ कटे हुए प्याज, कटा हुआ धनिया डाल सकते हैं। आप इटैलियन सीज़निंग भी डाल सकते हैं।

2. टोस्टेड ब्राउन राइस बोल

इस बोल में आपके लंच के लिए ज़रूरी सभी सब्जियां और प्रोटीन होते हैं।

इंग्रेडिएंट्स

¾ कप ब्राउन राइस

1 कप कॉर्न

3 गाजर कटी हुई

6 औंस फ्रेंच बींस

2 लहसुन की कलियां कटी हुई

1 टुकड़ा अदरक कटा हुआ

2 टेबलस्पून सोया सॉस

5-6 काजू

1 टेबलस्पून तिल

नमक और काली मिर्च अपने टेस्ट के हिसाब से

ऐसे बनाएं

  • ब्राउन राइस को 20-25 मिनट तक पकाएं, फिर एक तरफ रख दें।
  • काजू को महक आने तक भूनें। इसे एक तरफ रखें।
  • गाजर को छीलकर बारीक काट लें। ग्रीन बीन्स को काट कर 1 इंच के टुकड़ों में काट लें। ग्रीन और व्हाइट को अलग रखना। लहसुन को कूट लें। अदरक को छीलकर बारीक काट लें या कद्दूकस कर लें।
  • मीडियम-हाई फ्लैम पर एक बड़े पैन में थोड़ा तेल गर्म करें। गाजर डालें और थोड़ा नरम होने तक,  लगभग 5 मिनट तक टॉस करें। ग्रीन बीन्स और कॉर्न डालें और तब तक टॉस करें जब तक कि ग्रीन बीन्स किस्प नहीं हो जाए। नमक और काली मिर्च टेस्ट के हिसाब से बढ़ाएं। इसे पैन से निकाल कर अलग रख दें।
  • मीडियम-हाई फ्लैम पर उसी पैन में तेल डालकर गर्म करें। लहसुन और अदरक डालें। 1 मिनट तक खुश्बू आने तक पकाएं। राइस डालें और थोड़ा क्रिस्पी होने तक टॉस करें। पकी हुई सब्जियां और सोया सॉस डालें। एक और 1-2 मिनट के लिए टॉस करें।
  • बोल्स में राइस डिवाइड करें। क्रश्ड काजू और तिल उस पर स्प्रिंकल करें। डिश तैयार है!

3. कॉटेज चीज़ बोल

इंग्रेडिएंट्स

2/4 कप राइस

2 टेबलस्पून बटर

कॉटेज चीज़ कटा हुआ

प्याज कटा हुआ

लहसुन

हरी मिर्च बारीक कटी हुई

1 टीस्पून धनिया पाउडर

1 टीस्पून जीरा पाउडर

नमक और काली मिर्च टेस्ट के हिसाब से

हरा धनिया बारीक कटा हुआ

ऐसे बनाएं

  • राइस को धोकर 20-25 मिनट तक पकाएं। एक तरफ रख दें।
  • एक पैन में बटर गर्म करें। इसमें कटा हुआ प्याज़ डालें। ट्रांसलूसेंट होने तक भूनें। कटी हुई हरी मिर्च डालें और लहसुन डालें। अब धनिया पाउडर, जीरा पाउडर, नमक और काली मिर्च डालें और खुश्बू आने तक पकाएं।
  • लास्ट स्टेप में कॉटेज चीज़ डालें और भूनें। पके हुए राइस डालें और अच्छी तरह से भूनें। धनिया पत्ती से गार्निश करें। आपका डिलिशस कॉटेज चीज़ राइस बोल तैयार है।

4. क्विनोआ ब्रेकफास्ट बोल

इंग्रेडिएंट्स

1 कप पका हुआ क्विनोआ (गर्म या ठंडा)

2 टेबलस्पून हेम्प हार्ट्स

1 टीस्पून प्योर वेनिला एक्सट्रैक्ट

1 टीस्पून दालचीनी पिसी हुई

1 टीस्पून बादाम कटे हुए

गार्निश के लिए ताजा पुदीना का 1 पत्ता (ऑप्शनल)

 ¾ कप फ्रेश या फ्रोज़न बेरीज़

 ½ कप अनस्वीटन्ड कोकोनट या आमंड मिल्क

 ½ केला कटा हुआ

एडेड स्वीटनेस के लिए ऑप्शनल 1 टीस्पून प्योर मेपल सिरप

ऐसे बनाएं

  • पुदीना, बेरीज़ और नट मिल्क को छोड़कर सभी इंग्रेडिएंट्स को एक बोल में मिलाएं।
  • इंग्रेडिएंट्स के ऊपर नट मिल्क डालें और अगर आप चॉकलेट लवर हैं तो पुदीना, बेरीज़ और चोको चिप्स से गार्निश करें। एंजॉय!

5. चिक्पी बुद्ध बोल

इंग्रेडिएंट्स

1 मुट्ठी लेटस या दूसरी पत्तेदार सब्जी

1 कप पके हुए ब्राउन राइस

1-2 एवोकाडो कटा हुआ

2 मूली  बारीक कटी हुई

2 टमाटर कटा हुआ

½ कप लाल पत्ता गोभी, पतली स्ट्रिप्स में कटी हुई

½ कप स्वीट कॉर्न

ऑप्शनल: स्कूपिंग और/या टॉपिंग के लिए टॉर्टिला चिप्स

ऐसे बनाएं

  • सब्जियां तैयार करें और अलग रख दें।
  • एक मीडियम पैन में ऑलिव ऑयल गर्म करें। उसमें प्याज़, हरी मिर्च और लहसुन डालें और तब तक भूनें जब तक कि प्याज़ ट्रांसलसेंट न हो जाएँ।
  • चिक्पी यानी छोले, वेजिटेबल ब्रोथ, टैको सीज़निंग और सालसा डालें, हिलाएं और उबाल लें।
  • फ्लैम को कम करें और 5-10 मिनट के लिए बिना ढके उबाल लें। बीच-बीच में हिलाते रहें, जब तक कि छोले नरम न हो जाएं और लिक्विड कम न हो जाए।
  • धनिया पत्ती डालें और हिलाएं। पक जाने के बाद गैस से उतार लें और अलग रख दें।

सर्व करने के लिए: लेटस को 2 – 3 सर्विंग बोल में डिवाइड कर लें। उसके ऊपर चिक्पी टैको फिलिंग, राइस और तैयार सब्जियां डालें।

तो यही है प्रोटीन से भरपूर रेसिपी! यह सबसे सिम्पल और हेल्दी बोल रेसिपी है जो हमने आपको बताईहै। इन में कम से कम एक को अपनी घर पर ज़रूर ट्राई करें। 

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Sonal Sharma

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