वजन घटाना अपने आप में एक मुश्किल काम है और अगर आप एक मॉम हैं या वर्किंग प्रोफेशनल हैं, तो यह और भी टफ़ हो जाता है। आप इन रोल्स में अपने काम और रिस्पॉस्बिलिटी में इतना उलझी रहती हैं कि इसके लिए टाइम निकालना मुश्किल हो जाता है। आपने अक्सर सुना होगा कि खाने में कटौती और ज़्यादा एक्सरसाइज़ करना वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका है। सुनने में तो यह अच्छा लगता है, लेकिन सभी के लिए यह करना आसान नहीं है। जब भी वजन कम करने की बात आती हैं, तो कुछ लोगों के लिए फिज़िकल एक्सरसाइज़ का टाइम बढ़ाना ऑप्शन नहीं हो सकता है। क्या इनमें से किसी भी एक्टिविटी में शामिल हुए बिना वजन कम करना पॉसिबल है?
बेशक यह पॉसिबल है और मैंने यहाँ बिना डाइट, बिना एक्सरसाइज़ वाले 5 ऐसे तरीके बताएं हैं जिससे कि वजन कम करने में हेल्प मिल सकती है। यह सभी साइंटिफिक इविडियेंस पर बेस्ड है।
1. धीरे-धीरे खाएं और अच्छे से चबाएं
आपके ब्रेन को यह समझने में समय लगता है कि आपने इनफ़ फूड कर लिया है। अपने मील को अच्छे से चबाकर खाएं। पूरी तरह चबाने से आप ज़्यादा धीरे-धीरे खाते हैं। इससे यह फायदा होता है कि कैलोरी की कम कंस्यूम होती है और पेट भरा हुआ फील होता है।
आपके वजन पर इस बात का असर पड़ सकता है कि आप कितनी जल्दी अपना खाना खा लेते हैं। 23 स्टडीज़ में सामने आया है कि धीरे-धीरे खाने वालों के कम्पेरिज़न में तेजी से खाने वालों का वजन बढ़ने के चांसेस ज़्यादा रहते हैं। तेजी से खाना खाने वालों में ओबेसिटी की प्रॉब्लम रहती है। आप धीरे खाने की आदत कुछ इस तरह से डाल सकते हैं कि आप हर बाइट पर गिनना शुरू कर दें कि आप कितनी बार चबा रहे हैं।
2. डाइट में हो भरपूर प्रोटीन
आपकी भूख पर प्रोटीन असर डालता है। यह लंबे समय तक भरा हुआ फील करने, भूख कम करने और कम कैलोरी खाने में हेल्प कर सकता है। एक स्टडी के मुताबिक, प्रोटीन के अमाउंट को 15% से बढ़ाकर 30% कैलोरी करने से रोजाना 441 कम कैलोरी कंज्यूम करने में हेल्प मिली और 12 वीक के दौरान अपने डाइट को कम किए बिना एवरेज 11 पाउंड वजन कम किया।
अगर फिलहाल आपका ग्रैन बेस्ड ब्रेकफास्ट है, तो आपको एग जैसे प्रोटीन से भरपूर मील अपनाने के बारे में सोचना चाहिए। एक स्टडी के मुताबिक, ओबेस या ओवरवेट वीमन, जिन्होंने ब्रेकफास्ट में एग खाए, उन्होंने उन लोगों से लंच में कम कैलोरी ली जिन्होंने ग्रैन-बेस्ड ब्रेकफास्ट किया था। इसके अलावा, लोगों ने बचे हुए दिन और अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी ली।
प्रोटीन से भरपूर कुछ फूड्स चिकन ब्रेस्ट, फिश, ग्रीक योगर्ट, दाल. क्विनोआ और बादाम हो सकते हैं।
3. फाइबर रीच फूड्स लें
फाइबर रीच फूड्स आपको लंबे समय तक भरा हुआ फील कराने में हेल्प कर सकता हैं। रिसर्च के मुताबिक, विस्कर फाइबर, फाइबर का एक ऐसा रूप है जो वजन घटाने के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ फील कराता है और आपको कम खाने में मदद करता है। जब विस्कस फाइबर पानी के कॉन्टेक्ट में आता है, तो यह एक जेल बनाता है। यह जेल न्यूट्रीएंट्स को एब्ज़ॉर्ब होने में लगने वाले टाइम को बढ़ाता है और आपके पेट को धीरे-धीरे खाली करता है। केवल प्लांट बेस्ड फूड्स में विस्कस फाइबर होता है। बीन्स, ओट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, ऑरेंज और फ्लैक्स सीड्स इसके कुछ एग्जॉम्पल्स हैं।
4. अच्छी नींद लें और स्ट्रेस से दूर रहें
जब हेल्थ की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और स्ट्रेस नज़रअंदाज़ कर देते हैं। नींद और स्ट्रेस दोनों ही आपकी भूख और वजन को अफेक्ट करते हैं। भूख को कंट्रोल करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन नींद की कमी से डिस्टर्ब होते हैं। जब आप स्ट्रेस लेते हैं, तो कोर्टिसोल नाम का एक और हार्मोन बढ़ जाता है। इस हार्मोन का घटना-बढ़ना अनहेल्दी फूड्स को खाने की इच्छा बढ़ा देता है, जिससे कैलोरी में बढोत्तरी हो सकती है।
इसे अलावा, लगातार नींद की कमी और स्ट्रेस से कई तरह के डिसऑर्डर होने का रिस्क बढ़ जाता है जिसमें टाइप 2 डाइबिटीज़ और ओबेसिटी भी शामिल है।
5. शुगरी ड्रिंक्स से दूर रहें
आपके डाइट में ज़्यादा चीनी आपके लिए सही नहीं है। सोडा जैसे शुगरी ड्रिंक्स कई बीमारियों के रिस्क को बढ़ा देते हैं। क्योंकि कैलोरी लिक्विड हो, तो वह पेट को उस तरह भरा फील नहीं करवा सकती जैसा कि सॉलिड फूड करता है। इस तरह के बेवरेजेस से काफी कैलोरी कंस्यूम होती है। ऐसे बेवरेजेस से पूरी तरह से बचकर लंबे समय तक हेल्थ बेनिफिट्स ले सकते हैं। यही नहीं इस बात का ख्याल रखें कि आप सोडा के ऑप्शन के तौर पर फ्रूट जूस न लें क्योंकि इसमें भी चीनी ज़्यादा होती है।
पानी, ब्लैक कॉफी और ग्रीन टी इसके ऑप्शन हो सकते हैं जो कि हेल्दी हैं।
लाइफस्टाइल में कई छोटे बदलाव करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है। कुछ का ट्रेडिशनल डाइट या एक्सरसाइज से कोई लेना-देना नहीं है। आप बहुत धीरे-धीरे खाएं, ज़्यादा पानी पिएं और टीवी या कम्प्यूटर के सामने बैठकर खाने से बचें। प्रोटीन और विस्कस फाइबर से भरपूर फूड्स को प्रायोरिटी देने से वजन कम करने में हेल्प मिल सकती है।
हालाँकि, इन सभी चीज़ों को एक बार में आज़माने का आइडिया सही नहीं है। एक बार में एक ही टेक्निक के साथ एक्सपरीमेंट करें और अगर यह आपके लिए अच्छा साबित होता है, तो अगले चेंजेस के लिए आगे बढ़ें। कुछ नॉर्मल चेंजेस आपके वजन पर लंबे समय तक बड़ा इफेक्ट डाल सकते हैं।
